É possível ter equilíbrio inclusive na ceia da noite
É possível ter equilíbrio inclusive na ceia da noiteFoto: Da editoria de Arte

Há algumas semanas nos dispomos a sequenciar uma tarefa para a coluna: orientar o público com estratégias para montar refeições equilibradas com as opções de alimentos e preparações culinárias regionais, de preferência.

Nas matérias anteriores falamos de almoço e desjejum, ou, como diz a maioria, café da manhã. A seguir, observaremos as sugestões para a uma das principais refeições noturnas: a ceia.

No Nordeste, é muito comum esse padrão de refeição, em que estão presentes alguns alimentos largamente utilizados na Região. Esta refeição é um misto de café da manhã com sopas variadas, tubérculos, etc., café e leite.

Seguindo a lógica dos grupos de alimentos conforme seu valor nutritivo, é fácil ter uma refeição equilibrada, sobretudo para quem gosta de sopas de vegetais.

Os principais representantes dos alimentos energéticos na ceia são os pães, bolachas, bolos, cuscuzes (de milho ou de massa de mandioca), batata-doce, macaxeira, inhame, cará, angu, munguzá, xerém e tapioca. De quebra, pelo teor de carboidrato semelhante, fruta-pão e banana comprida podem ser incluídos.

O cuidado com este grupo de alimentos é a tentação de repetir vários deles na mesma refeição - o que ocorre facilmente quando nos hospedamos num lugar com uma grande variedade. Via de regra, orientamos para escolher um ou dois e moderar a quantidade, caso a pessoa se encontre com o peso adequado ou esteja em restrição calórica.

As fontes de proteínas na ceia podem ser variadas também: ovos, carnes, queijos e leite; porém estes alimentos também possuem gorduras em sua composição, cujo valor energético é maior, em relação aos carboidratos e à proteína. Daí a indicação de ter o seu consumo moderado em quantidade, ou a opção de escolher a versão menos gordurosa de cada um.

Gostamos de indicar as sopas em função da multiplicidade de receitas, bastando variar o tipo de carne (canja de galinha, sopa de músculo bovino, sopa de cabeça de peixe, etc.). A melhor alternativa é escolher carnes magras, sem pele, sem couro e sem gordura aparente.

As sopas são opções nutritivas em função das proteínas fornecidas pelas carnes, assim como pela diversidade de minerais e vitaminas contidos nos vegetais. Um acréscimo nutritivo é obtido quando as sopas contêm arroz, batatas, macarrão, ervilha seca, lentilha ou grão-de-bico, todos eles ricos em carboidratos.

Completando esse exemplo de refeição temos o tradicional café, puro ou com leite. No adoçamento recomendamos o uso moderado de açúcar ou a substituição por adoçante não calórico. Um cuidado adicional com o uso do café numa refeição noturna é quando as pessoas têm dificuldade para dormir.

Aí a opção do descafeinado é a melhor. E quanto ao leite, vale a recomendação do integral, desnatado, sem lactose, etc., de acordo com necessidades individuais.
Nunca é demais salientar o cuidado com o sal e a gordura de adição, quer seja quando os colocamos na preparação, fazendo parte da receita, quer seja os que já se encontram adicionados no processo industrial.

Temos a seguir, de forma resumida, um cardápio “central” com as preparações culinárias e alimentos representando os grupos básicos conforme o teor nutritivo:
- sopa de carne e vegetais com músculo bovino, chuchu, cenoura, vagem, repolho e arroz; inhame cozido acompanhado de creme vegetal ou manteiga, e café com leite e açúcar ou adoçante não calórico.

*É nutricionista e atua no Tribunal de Justiça de Pernambuco

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